腰腿不分家 3组运动教你如何瘦下半身

　　拥有超长美腿和纤细小蛮腰是很多MM的人生追求，如果你天生无法拥有，那么后天中就要在形体上加把油才行，以下就为大家推荐3组快速瘦下半身的运动操，让你成功塑腰瘦腿，打造超模级别的修长下半身！

　　第一组

　　1、首先平躺在地面上，右脚抬起往前胸方向拉，并用右手抱住，让膝盖最大限度的接近胸部，膝盖尽量向反方向用力。

　　2、两只手绕在膝盖的后方，右脚的脚尖向上绷紧，将腿尽量的靠近胸部，不要让肩膀离开地面，将此动作保持20秒。

　　3、然后身体正面对着地面，双脚打开，双手撑在地面上，臀部高高抬起，膝盖伸直，在膝盖保持伸直的状态下，让脚后跟上下运动20次。

　　4、最后盘坐在地面上，双脚脚心相对，彼此之间间隔一个手掌的距离，挺胸坐直在地面，有意识地拉伸内侧大腿，同时让双脚的膝盖贴合地板，将动作重复20次。

　　第二组

　　1、身体躺在地面上，双手向头顶处伸直拉伸背部肌肉，双脚的脚后跟紧靠，脚尖打开45度，用力闭紧肛门，将其姿势保持20秒后呼气。

　　2、然后骨盆抬起，双脚膝盖弯曲，让腰部和膝盖处形成一条直线，两边膝盖向外侧打开，脚板向外压住地板，将此动作保持15秒，起到刺激臀部和腿部肌肉的作用。

　　3、接着盆骨位置保持不动，两边膝盖打开同样的幅度，脚板外侧压着地板，盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿，将此动作15秒。

　　4、让伸直膝盖，从脚到肩膀处保持一直线，再将臀部抬起，将动作保持15秒。

　　5、最后定住臀部不动，往上将右脚抬起，缓慢的画一个小圈，让脚转动20个圈，再换左脚按照同样的方式进行画圈。

　　第三组

　　1、身体仰睡在地面上，用双手手肘撑在地面上，距离比肩宽，从胸口处开始让上半身向后仰，双脚膝盖向外打开，让脚板轻轻的接触地面，将此动作重复做15秒。

　　2、将双脚的膝盖向上抬起1厘米离开地面，注意是要用臀部和腹部的力量将膝盖抬起，抬起后膝盖打开将动作维持15秒。

　　3、再恢复到原始动作，将双手手掌心相对后抬起，脖子放松，腹部往下凹陷，闭紧肛门将动作保持15秒。

　　4、膝盖向上抬起离开地面1厘米，抬起的越高，大腿后方则更用力，将动作保持15秒，可以起到很好的强化臀部、腹部、背部肌肉作用。

　　5、最后让双脚膝盖伸直，拉紧腿部的时候膝盖也往外侧，注意动作的要领在于是腰部向后仰起来，将此动作保持15秒。

　　瘦下半身不要错过这些食物

　　紫菜

　　紫菜除了含有丰富的维他命及，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

　　芝麻

　　芝麻它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

　　香蕉

　　香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下半身积聚，是减肥时候的理想食品

　　苹果

　　苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下半身水肿的盐分。

　　红豆所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下半身脂肪。