减肥操瘦肚子，五个动作简单易做，一个月腰围小一圈

众所周知，深蹲对臀部塑形有很好的帮助，25岁的娜娜原本以为深蹲练完后，臀部和肱四头肌会酸痛无力。

但事实上，把深蹲动作做标准之后，大腿内侧反而有些酸痛，因为髋屈肌力量不足，导致娜娜的大腿很难与地面平行。

正是深蹲练习，激活了平时跑步锻炼不到的肌肉，娜娜坚持一个月后不管是标准深蹲姿势，还是高强度相扑深蹲，做起来都毫无压力，跑步更是轻松。

并且深蹲练就了，娜娜原本偏平的臀部也变得有明显曲线了，整体肌肉也变得更加紧致，虽然没有量臀围的变化，但是娜娜一个月的训练也是有显著效果的。

坚持深蹲一个月，身体会有什么变化？

深蹲是健身中非常常见的动作，对大腿肌肉以及身体塑形都有很好的锻炼效果，那么坚持深蹲，到底有什么好处？

1、改善“夫妻生活”质量

适当的深蹲，是能够促进男性雄性激素以及睾丸素的分泌的，同时还能锻炼到身体的很多肌肉群，使人体的耐力和肌肉力量都可以得到提升；

锻炼到大腿部的肌肉，使大腿健壮有力，从而改善性生活的质量，提高性功能，但是深蹲前一定要做好热身动作，并且要量力而行。

2、延缓衰老速度

经常深蹲能使肌肉力量增强，常说“人老先老腿”，腿部关节的活力能得到维持，也能使衰老速度减慢。并且经常练习身体，也能加快身体新陈代谢，还可以延缓身体衰老。

3、提高全身力量

深蹲看似是简单的动作，但如果深蹲姿势正确，可以提高全身力量。深蹲需运用到身体很多部位大肌肉群，当负重深蹲时几乎全身骨骼都能参与到支撑。

因此，运动过程中能有效增强全身骨骼以及肌肉的力量。

4、心肺功能提高

因为在运动过程中需要进行大口呼吸，深蹲还能改善心肺功能，循序渐进的深蹲是能够起到心肺功能强化的效果。

5、增加自身膝盖力量

很多人觉得，深蹲对膝盖会造成较大力的重力承担，这是因为所用的姿势不标准导致的现象，正确的深蹲是不会对膝盖造成损伤的，反而还能够加强膝盖肌肉群的力量，使膝盖更有力量。

所以在深蹲练习时，一定注意不要强迫自己做高难度动作，但一定要动作规范。锻炼中深蹲是不会有副作用的，但是剧烈的超负荷运动，肯定会对身体造成一定程度的伤害。

那么，深蹲到底要蹲多低？

刚开始练习深蹲运动时，膝盖不能超过脚尖，大腿要与地面处于平行状态，在练习深蹲1-2个月左右后，可以在腰背挺直的状态下，尽量蹲的更低一些。

如果在深蹲过程中，动作不标准也存在一定的危害，由于深蹲时要髋关节和膝关节同时屈伸，对于关节灵活性要求也比较高，很多人髋关节伸展不足，在做深蹲时就很难蹲下去。

大多数人会认为，这是由于自身长期不训练所引起的，多练习便能改善，于是迎难而上，想着用力克服，目标垂直90°，于是造成的后果就是髋关节受伤。

而伸髋不足的人，长时间的深蹲，容易导致肌肉紧张，把躯干向下向前拉，呈现一种盆骨前倾的姿态，并且腰椎会承担上半身的压力，如果不调整就会导致腰疼、腰肌劳损的情况发生。

深蹲的正确姿势：

1、背部要成弓型状态；

2、挺胸抬头向前平视；

3、重力要落在脚后跟，而不是脚尖；

4、良好深度，要超过水平面以下的位置。

初次深蹲时，不用纠结自己的膝盖是否超过脚尖，大腿小腿是否是90°，只要双腿张开与肩同宽，腰背也挺直，多加练习。

如果觉得徒手深蹲太轻松，你可以尝试负重深蹲，手持哑铃和其他重物，运动时一定要背部挺直。

这4个常见的深蹲误区，希望你别犯！

1、膝盖前伸过多

膝盖如果超过脚趾位置，可以利用身体的柔韧性尝试重心后移。另外，避免在金属板或者足跟垫板进行深蹲，因为会导致膝盖前伸，如果使用压腿机进行训练，同样要注意膝盖不要伸出足板前端的竖直位置。

2、深蹲时弓背、垫脚尖

弓背会增加下背部损伤风险，应加强背部力量练习；垫脚会明显感觉重心前移、重心不够稳，训练过程中也是会非常危险的。

3、深蹲时内扣

内扣会导致臂中肌力量不足、外展肌群弱导致，这问题不纠正，持续进行，会造成一些体态问题，例如驼背、X腿、小腿粗壮，内扣还会加大半月板、韧带的损伤。

4、深蹲时喜欢半蹲

也就是蹲一半，危害倒是不大，只不过对臀大肌的拉伸刺激不够，导致训练效果不理想。

掌握正确的深蹲方法，不仅可以避免姿势不正确对身体造成伤害，还能帮助更好锻炼肌肉。

所以在深蹲时，背部要挺直缓解压力，身体要慢慢下坐，把自己想象成坐在椅子上，大腿要与地面保持平行，可以让你的深蹲锻炼效果更好。

最后膝盖和脚趾一定要保持在同一直线。坚持正确锻炼方法，可以帮助更好锻炼。有兴趣的朋友也可以借助杠铃、哑铃等器械加大深蹲难度。

参考资料：

[1]王琴.弓步抬腿深蹲，超级翘臀练出来[J].家庭百事通，2017：38.

[2]银力体育发展(苏州)有限责任公司.一种能够调节锻炼强度的深蹲架：[P].

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