睡前减肥操 瘦腰瘦臀减浮肿

　　只是躺在地板上仰天，旋转关节，就可以瘦腰瘦臀，浮肿也可解除，适合初学者。可以锻炼肠腰肌，大殿筋，中殿肌还有大腿内侧的肌肉。

　　睡觉前的运动（1）

　　仰天平卧

　　关节僵硬的人尽可能在能力范围内打开双脚。

　　（关节周围放松，仰天）

　　外旋转

　　仰着睡，伸出脚。双手轻轻地开着。左膝弯曲举起，然后就这样向外侧打开，将脚踝骨在地板上滑。

　　内部打开

　　踝骨随着左膝关节向上移动，把膝盖从身体的侧面抬到身体正上方放下。外面旋转，转5次左右，右脚也一样。

　　这是错误的

　　浮空的臀部。脚向外侧的时候臀部浮起，不能为了腿部打开就让臀部浮起

　　睡前的运动（2）

　　中殿肌的锻炼

　　侧身睡觉，脚旋转运动。中殿肌肉锻炼，。对方臀的人最适合！

　　外旋转

　　左脚躺在下。保持身体平衡，手放哪里都可以。右膝弯曲之后向外侧打开，从左侧膝盖的背面向左侧膝盖移动。

　　内部打开

　　右膝弯曲外侧抵向胸部，在向左侧膝盖移动。外面旋转，每5次旋转，左边的脚也一样。

　　这是错误的

　　把脚踢飞，在外侧打开膝盖的时候，关节在外侧打开。要把膝盖弯曲

　　腰向后仰着

　　膝盖外侧打开的时候腰向后仰。

　　睡觉前的双簧（3）

　　大殿的肌肉的锻炼

　　抬起脚伸运动比其他有点难度，但大殿肌肉训练的效果很好。大殿的肌肉锻炼，可以紧致臀部。

　　外旋转

　　双手在肩下、两膝关节向下。左膝盖关节的侧面上升到后，左脚后面直伸出弯曲膝盖边左脚从后面前搬回到原来的位置。

　　内部打开

　　左后方伸出脚笔直后，左膝盖弯曲，从股关节的侧面收回来，左脚放下。左右旋转，每5次旋转，右脚也同样转动。

　　这是错误的

　　肚子向着上面，脚抬起身体倾斜的时候，注意肚子要与地板平行。