练翘臀20分钟 翘臀减肥操提升臀部曲线

　　有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待，那么如何练就翘臀呢，如何提臀！翘臀最重要的是运动，锻炼肌肉，提高体内的基础代谢，才能更有效地收紧臀部的赘肉。根据每个人的骨骼不同，臀部的大小都各有差异，但是只要加以锻炼，无论大小，都能让臀部变得又圆又翘。同时，臀部是连接上下躯干的部位，骨盆得到矫正，自然腰腹也能变纤细，双腿更修长了。

　　这组20分钟快速翘臀减肥操，是通过有针对性的练习和移动，让你的臀部肌群得到充足的锻炼，从而塑造更完美的臀部曲线。只要你坚持练习，动作虽然简单，却一定会很有效果，不信的话，练上一个月后，你的牛仔裤也会告诉答案。

　　针对部位：臀部

　　练习周期：一个星期至少3次，每次练习20分钟

　　20min翘臀减肥操一

　　1. 两腿尽可能张开站立，双手向前伸直，抓住一条有弹力的带子，最好是弹力带;

　　2. 身体重心下移，脚尖向外下蹲，脚掌紧贴地面，上身姿势保持不变;

　　3. 将双脚脚跟抬起，只用脚跟点地支撑身体上下移动;

　　4. 上半身始终保持同一姿势不变;

　　20min翘臀减肥操二

　　1. 站在地面，双手抓住弹力带两端，让中间贴紧地面;

　　2. 左脚上前一步，将弹力带踩住，身体微微前倾;

　　3. 将弹力带用力往两边拉伸，手伸直将弹力带拉到与肩同高的位置，再放下来;

　　4. 这样反复练习，换另一边继续练习，总共耗时2分钟;

　　20min翘臀减肥操三

　　1. 仰卧姿势，上半身完全贴紧地面，右脚弯曲，脚掌贴地;

　　2. 双手抓住弹力带的两端，将弹力带中间穿过抬起的左脚脚底;

　　3. 左脚向外伸出，带动弹力带尽可能地拉伸;

　　4. 同时，腰臀部也微微向上抬升，循环进行练习;

　　20min翘臀减肥操四

　　1. 左脚向前，双手向前伸直，抓紧弹力带两端;

　　2. 右脚向后弯曲，与左脚成弓步，头向下看;

　　3. 将右膝盖向前抬一下后，再向后完全伸直;

　　4. 在这个过程中，双手位置一直保持不动，循环练习;

　　20min翘臀减肥操五

　　1. 双手叉腰，站在地面，目视前方;

　　2. 把弹力带绑在双脚小腿肚上，双脚一前一后，要能活动;

　　3. 将右脚小腿抬起，向前、向后甩动;

　　4. 重复练习这些动作后，换另一边继续练习;

　　20min翘臀减肥操六

　　1. 侧躺在地面，用弹力带将小腿绑住，双脚张开，将弹力带撑紧;

　　2. 用左手手肘撑住地面，右手向上方伸直，尽量抬升上半身;

　　3. 将右手弯曲缩回到腰部，同时重心下移;

　　4. 再抬起，如此重复练习，身体在此过程中始终保持平直。

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