减脂的运动有哪些 运动前后这样做减脂更好

　　减脂一直是热点话题，就是人体内脂肪超过正常范围的人，由于自身形体健康原因，通过各种方法减掉多余脂肪的行为。在现实生活中，一年四季都有人因肥胖问题而进行减脂运动，特别是一到夏天，美女们就想减肥。那么，最有效的减脂运动有哪些呢？

　　一般来说，比较有效的减脂的运动主要有以下几种：

　　1、游泳运动。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择，每天12分钟的自由泳可以消耗836KJ的热量，每周进行3次，可以远离肥胖的困扰。

　　2、每日1万步的行走。以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，或者每天坚持慢跑20分钟以上。有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。

　　3、1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉。坐公交车的时候可以进行该项减脂训练，研究表明，乘车的时候站立者比坐着的人要多消耗热量84kJ左右。

　　4、如果有条件坚持每天跳1小时的舞。能够让身体各部分得到活动的芭啦芭啦舞，跳一小时就可以消耗836kJ热量，坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　　5、每天坚持一小时骑单车运动，对于工作族，尽量不要开车上班，时间允许的话骑单车上下班，能够有效减脂，还能为减轻环境污染做贡献。

　　当然，要想有效的减肥，减少身体上厚厚的脂肪，在坚持上述运动的基础上，还需要格外注意饮食调节，迈开腿的同时一定要管住自己的嘴。坚持素食加水果为主的饮食结构，少吃油腻食物和肉类，晚上最好不要吃主食，睡觉前2小时不要吃东西。白天上班期间不要久坐，每小时起身适当活动能够防止脂肪囤积在腰部和臀部。成功减脂，减肥变美丽，还得靠自己的不懈努力，靠持久的意志力。

　　运动减肥的注意事项

　　一、运动前补充点蛋白质

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　二、运动要多样性

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　三、保持训练间隔

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　四、健康合理饮食

　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　五、运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　六、在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　七、集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　八、有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1》2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　九、用你的鼻子呼吸

　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。（参考网站：健客网）

（责任编辑：张小凤）