hiit高强度间歇训练 短时间练出好身材

　　越来越多有人喜欢通过健身运动来达到减肥的目的，我们知道有氧运动消耗糖和脂肪，而无氧运动只消耗糖原。为什么很多人坚持有氧运动一段时间后，减肥效果却不是很理想呢？到底女生应该选择什么样的运动方式？

　　Q1：长时间有氧运动减脂效果好不好？

　　A：肌肉可以帮助代谢燃烧热量，但是长时间的有氧运动，缺乏力量训练，会造成脂肪肌肉同时减少。肌肉越少，人就越会变成易胖体质！

　　长时间有氧到了一定程度，会遇到瓶颈期，这个时候就很难继续瘦下去。那么对于一些体重正常追求局部瘦身的人来说，每天跑几公里也达不到效果。

　　虽然有氧运动能消耗能量，可是这只会在运动过程中消耗，一旦停止运动，能量就不再消耗。

　　Q2：无氧运动只练肌肉不减肥？

　　A：首先，我们需要走出一个误区：许多女生都害怕无氧运动会长出肌肉，影响美观。实际上由于女性没有睾酮，肌肉是难以达到男性的水平的。至于我们看到的健美小姐，她们需要通过打激素补充雄性激素才能维持肌肉状态。

　　另外，无氧运动不消耗脂肪是否代表减肥效果不好？科学家们发现，无氧运动在短时间内猛地消耗你身体内的糖原，如此一来会造成一个氧债。简单来说，运动停止后，身体会自动消耗脂肪再转化为糖，由此来补足之前运动中的消耗。

　　这样的好处是，在无氧运动过后，身体的代谢会增高许多，不容易吃胖，这就是我们说的瘦得快体质。

　　到底是有氧运动好还是无氧运动好？最理想的运动减肥方式是什么？

　　和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。而现在开始流行起了一种新型训练法——HIIT，它比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间！是不是很高效？下面小编就来为大家介绍一下这种训练法吧。

　　什么是HIIT（高强度间歇性训练）？

　　所谓高强间歇运动，就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

　　开始HIIT训练：

　　1.进行5分钟的热身，然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

　　2.以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。（最大心率计算公式：最大心率=220-年龄）

　　3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。

　　4.保持这种循环运动在15分钟以内。

　　5.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

　　假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

　　热身：

　　1.前后摆腿：左右腿各30秒

　　2.站立肘对膝：30秒

　　3.深蹲前踢腿：30秒

　　4.左右跳：30秒

　　5.开合跳：30秒

　　HIIT主动作：

　　以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间（最长不超过60秒）。

　　1.前后踮脚深蹲

　　2.高抬膝原地跑

　　3.Burpees

　　4.开合跳

　　休息动作：20秒

　　HIIT的好处：

　　通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。（参考网站：爱美女性网）

（责任编辑：张小凤）