秋季夜跑减肥指南 专治各种肥胖

　　秋天，是一个非常适合跑步的季节。而夜跑，又是广受欢迎的跑步方式。所以，如果把这两者结合一下是否会让我们的减肥大计事半功倍呢？相信下面这个秋季夜跑瘦身指南，一定能够帮到你！

　　为什么要选择在秋季夜跑？

　　首先，之所以选择夜跑是从大家的日常作息出发的，因为绝大多数的跑友在这个时间段都比较空闲，这也是以个可以抛掉烦恼与压力，调节情绪的好机会。

　　其次，秋季的夜晚会伴有凉爽的微风，即赶走了夏天的酷热，又不会像冬天那样寒冷，让人跑起来更舒服、更畅快。

　　尤其是对那些非常注重仪表的跑者而言，选择在秋季夜跑还大大降低了紫外线辐射，以及出现汗流雨下那种狼狈场面的概率。

　　正是消除了以上种种阻扰和顾虑，才让每位跑者能更专注、更有效率得去跑步。专注做一件事时，身体的新陈代谢也会随之提高，这对于一心想减肥的你也无疑是个好消息。

　　夜跑的最佳时间

　　夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右，或睡前两小时。8-9点这段时间应该是饭后的消化过程，适当的运动可以帮助消化从而避免脂肪的堆积。但夜间要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

　　注意事项：9点此时夜晚气温比较低，风较凉，体弱者出汗后吹凉风可能出现健康问题。另外，人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，这时候若吹到凉风，很容易感冒。运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。

　　秋季夜跑需要怎么做？

　　跑前

　　①必须先吃饭

　　很多人可能会说，空腹跑不是更有利于脂肪的燃烧和减肥吗？

　　这点没错，但你需要注意的是相比炎热的夏天，秋天极为舒适的气候会让你跑得更远、更久，而这就需要体内充足的能量来做支撑。所以千万不要有任何吃后负罪感，这是为了更有利的减肥瘦身。

　　当然，如果你实在不想吃饭的话，不妨来些少许水果或辅助性能量食物，这样既可维持体力，又可达到快速燃脂的效果。

　　注：跑步和吃饭的时间间隔最好控制在1-2个小时之间。

　　②把力量训练当作跑前热身

　　天气转凉，肢体就会变得比较僵硬，所以为了避免抽筋等意外的发生，一定要在跑前做好热身。

　　比如，把力量训练当作跑前的热身，不仅可以让身体完全打开，更适应跑步，还能有效刺激肌肉，可促进脂肪的燃烧。

　　更重要的是，力量训练所分泌出的一种激素，会使酵素增加，这对减肥也有促进作用。

　　③衣着别太单薄

　　这点千万要注意了！相信很多跑友现在外出跑步还是一件背心，甚至是一件运动Bra就好了。不同于夏季，秋天虽然不热也不冷，但是长时间被凉风吹还是有很大机率会感冒的。

　　建议：穿一件薄款的外套或者长袖，既不会太热也会太冷。

　　跑中

　　①正确掌握基础要领

　　这点主要指的是跑姿，尤其是对刚加入到跑步减肥行列的新朋友们。（如果你已经是跑步老老手了，那么可以忽略，直接看第二小点。）

　　因为正确的跑姿，不仅能让你跑步更有效，更健康，燃烧更多的脂肪，主要还是为了大大降低跑步所会引发的伤痛。

　　一般是这样的：

　　头要正对前方，肩膀放松垂放，始终与地面平行；

　　背部自然挺直，挺胸；

　　手臂自然弯曲，相互前后交替摆动，切勿太高或太低；

　　双手放松轻握；

　　步幅不要过大；

　　采用腹式呼吸。

　　②跑速要适中

　　跑步不是跑得越快越好，保证有足够的氧气提供给血液和肌肉才是最重要的！所以请维持在一个适中的跑速，一般以一边说话，一边跑步，且不会喘的节奏最为合适。

　　③合理安排跑步时间

　　能够跑得更远、更久自然是好事，因为这样就能燃烧更多的脂肪。但需要注意的是，减肥不可能一蹴而就，它是一个循序渐进的过程，跑的过量可能带来的副作用也会随之增加。

　　记住：今天跑步的结束，是为了下次更好的开始。

　　跑后

　　①不要即停即坐

　　我看过很多跑者结束跑步的方式：是立刻停止，并且立刻坐下休息。其实这样的方式是会对心肺增加一定负担的。

　　此外身体对于这种突发的改变，也会做出相应的措施，比如降低新陈代谢，从而减少脂肪的燃烧。

　　所以，最好的方式应该是：减速慢行直到停止。

　　②不要因为热而喝冰水

　　补水是跑后很重要的一个环节。但在凉爽的秋季，而且还是晚上，我建议跑者们尽量饮用温开水，太过凉的水可能会引起胃部不适。

　　③跑后拉伸不得忽视

　　无论何时何地，只要你跑了，跑后就一定要做些适当的拉伸，这是对自己负责！

　　因为适当的拉伸可以有效缓解肌肉的紧张度，从而加快修复的速度。并且它对形体的塑造也有很关键的作用，可以让线条更加紧实。

　　④跑后的能量补充

　　跑完了自然就会饿，饿了自然就想吃东西。这时候很多人就会纠结：吃了不是白跑了吗？不行，一定要忍住，宁可饿着，也不要胖！

　　我的建议是：别太在意，饿了想吃那就吃呗。但需要注意的是不得胡乱吃，要尽可能摄取含有丰富维生素等的碳水化合物，比如蔬菜水果之类的。

　　秋季夜跑需要注意什么？

　　①不要跑得过于晚了

　　开始得太晚或者跑得太晚，都会在一定程度上影响到睡眠甚至是第二天的正常生活和工作。

　　提醒：22点以后不适合有剧烈感的运动！

　　②生命安全大过一切

　　与减肥相比，生命安全才是重中之重！所以夜跑安全就不得不再次重提了。

　　关键性几点：

　　1.注意交通安全，远离大车流量路段，并且逆向车流跑；

　　2.配备夜跑荧光装备；

　　3.挑选光线充足以及自己所熟悉的跑步路线；

　　4.跑步要专注，不开小差，音乐声音尽量别太大；

　　5.尽量不要一个人去夜跑。

（责任编辑：张小凤）