衣架子身材是怎么练的 3招教你增肌减脂

　　在这个以瘦为美的年代，瘦身早就成为了大家必做的事情。但是，瘦身不是光要瘦就好了，瘦成竹竿还有什么看头呢？衣架子的身材才是你该追求的。那么怎样练就衣架子身材呢？

　　纸片人和肉肉女都给我OUT！

　　不止是胖子，还有不少体型偏瘦的纸片人都没有运动习惯，身体缺乏肌肉、对姿势的掌握度不好，容易因做错动作而受伤，建议初期可找教练指导、调整动作。如果选择在家运动也要注意，适当锻炼可能会觉得隔日肌肉酸痛，若是单纯的疼痛或是肩膀肌肉紧绷不适，可能是动作错误所致。

　　下面小编教大家的办法，每招运动一周做3回，每回可做4组，每组10次，至于体能负荷较大伏地挺身则每组依序做20下、15下、10下与5下。

　　除了运动，好身材还有7成得靠饮食。特别是白领一族，一定要养成维持用餐时间规则性的习惯，即使不饿也要吃哦！

　　你在家就能这样练成“衣架子”

　　站立弯举练习

　　练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

　　起始动作：

　　1、双手紧握哑铃，手心向前；

　　2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　动作：

　　1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；

　　2、重复动作，缓慢还原。

　　上斜仰卧弯举练习

　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿势：45度倾斜

　　起始动作：

　　1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；

　　2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；

　　3、挺胸，收腹。

　　动作：

　　1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；

　　2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

　　三头肌高位伸展练习

　　练习部位：三头肌

　　起始动作：

　　1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；

　　2、双手同时抓紧一只哑铃；

　　3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。

　　动作：

　　1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；

　　2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

　　增肌减脂 运动后补充醣类

　　想要线条变得更好看，光靠肌力训练或有氧运动，若饮食缺乏控制，就算长出肌肉仍会被脂肪覆盖，显不出线条，所以还是建议多摄取原生态的食物，而避免高油脂、高热量的精致食品，运动后应适时补充糖类与蛋白质，有助肌肉修复生成，增加燃脂速度。

　　单靠运动减肥很难，除非高强度、长时间规律大量运动，否则运动消耗热量不多，真正要减肥还需饮食控制。以60kg的成人为例，快走1小时消耗约200大卡，而吃下一包饼干就摄取200大卡，因此少吃200大卡较易执行，但不能完全不吃，而是均衡饮食，并增加高纤食物，如蔬果、糙米等的比例。

　　蛋白质糖类 修复肌肉

　　许多人常认为运动完要忌口，以免消耗的热量又吃下肚，但其实运动后肌肉处于受伤阶段，此时特别需要蛋白质和糖类来修复肌肉组织，促进肌肉生成，其中糖类以全壳根茎类较佳，可选择番薯、马铃薯等，而蛋白质可选水煮蛋、豆浆等。

　　另外，进入春夏后平均气温较高，运动也易流失大量水分与电解质，建议运动中或运动后，别忘适时补充水分，或低糖、低钠的运动饮料，且要避免饮用含咖啡因的饮品，以防咖啡因利尿而带走体内更多水分。

　　学会这几招，练就衣架子好身材那都不是事儿。让你穿衣美美哒，吸引众人的视线！

（责任编辑：张小凤）