走路减肥需要热身吗？走路减肥的姿势

　　走路减肥是最省钱的减肥方法，大家都知道走路减肥的好处，每天晚饭30分钟后在家附近快走30-40分钟能有效帮助减肥。但是不要以为这种健走只是单纯地走路而已，姿势要正确，且要做好运动前后的热身与舒缓动作，若不得要领，可能会造成腰部和膝关节疼痛。下面小编就来教你如何正确走路减肥，让你瘦得健康瘦得有效率。

　　走路要成为日常运动项目，速度一定要够快才有效果，研究如何快速走路，让走路更轻松、更安全，就是健走，每个人虽然都会走路，健走的姿势却不一定正确。持续健走的好处很多，像是降低体脂肪，远离代谢症候群，预防骨松，增加心肺功能及强化身体机能等。

　　健走时上半身不能向前倾，手肘必须弯曲成90度，摆动时双拳微握，往前摆时不能超过胸部、向后摆时停在腰部，摆动愈快、走路的速度就会愈快，还能运动到胸大肌与背肌;下半身迈步的步幅与走路时相同，但踏地时要以脚跟先著地，同时注意让膝盖保持弹性，才能避免健走造成肌肉拉伤、关节受损等运动伤害。

　　走路减肥的基本姿势：

　　抬头挺胸，眼睛水平直视。

　　腹肌用力，维持内收(稳定躯干预防背痛)。

　　背挺直，昂首阔步。

　　肩部放松，双手摆动幅度加大。

　　双脚迈开步伐，脚跟先着地。

　　速度较一般步行快，约每分钟80至100步。维持30至50分钟，以达到有氧运动的目的。

　　运动前、后的舒缓及牵拉运动：

　　左右旋膝：双膝微屈，左右各缓慢绕行5圈

　　下肢全面伸展：依序进行大腿前侧牵张、大腿外侧牵张、大腿后侧压腿牵张、大腿内侧牵张，将腿部前后及内外侧肌肉群，缓慢牵张左右交换，动作维持20至30秒。

　　屈体背侧牵张及躯干旋转手后伸：放松腰部及上背部的躯干肌群，动作宜缓慢伸张维持5秒，可反覆2至3次，如有不适勿勉强执行。

　　走路减肥时注意什么

　　为减肥而步行的，必须采取正确的姿势，才会有利于减肥和健康。

　　1、保持抬头的姿势

　　下颌底部应始终与地面保持平行，想像有一根绳子帮你维持从头顶到整个脊柱呈现一条直线。

　　2、收腹

　　收紧腹部肌肉，挺直脊背，驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3、自然的摆动手臂

　　弯曲肘部90度，并让手在腰部和臀部之间的高度范围内呈现弧线摆，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈现相反的方向。

　　4、培养自然的步伐

　　夸张的步伐并不能使自己走的更快，反而会引起小腿和臀部的肌肉酸痛，有时还会导致不必要的反弹力，以致白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走的越来越快，反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是真正要的步伐。

　　5、善用足部

　　可能这种步态看起来有些笨拙，但竞走运动员的确移动的很漂亮，每一步都是脚跟、脚掌、脚趾运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

　　6、步行速度

　　步行速度因人而异，一般由慢到快，距离由短到长，循序渐进，不要过度疲劳，为了达到减肥的目的，步行速度不要太慢，时间也不要太短，最低速度应达60米/分，低于这个速度，则起不到减肥的作用，每次步行的时间最好在40分钟以上，如果身体好能够增加速度，减肥效果会更好。

（责任编辑：张小凤）