日本瑜珈步骤

　　首先，更好的纠正瑜伽基本动作，必须掌握的7个注意事项：

　　1、最佳练习瑜伽时间：日出及日落时分。

　　早晨人的活动刚刚开始，空气新鲜，适合瑜伽运动。日落时分进行瑜伽对于职业女性比较难，可以选择睡前进行，选择空气相对干净的时间段。

　　2、瑜伽房要保持空气流通，开窗通气。

　　选择通气性良好的房间进行瑜伽练习，尽量避免在空调房中进行，利用自然风进行室内气体循环。并打开窗帘，沐浴感受自然阳光。

　　3、瑜伽练习尽量保持空腹状态，至少保证饭后3小时后进行瑜伽练习。

　　瑜伽练习中有许多刺激内脏的动作，至少保证饭后3小时再进行运动。饮水的情况提前30分钟进行。瑜伽练习后30分钟，才能进食。

　　4、不要再床上进行练习，选择平地进行。

　　放松身体的瑜伽练习，不要再床上进行，由于床垫有弹性，身体会下沉，无法保证身体平衡，瑜伽练习必须选择无凹凸的平地。

　　5、早上“预防”、晚上“治疗”作用。每天进行2次练习。

　　瑜伽练习早上可以起到“预防”作用，晚上进行瑜伽练习可以刺激“治疗”位置。每天早晚各2次，提高身体免疫力，消除身体疲劳。

　　6、生理期及腰疼的人，避免做的瑜伽运动。

　　需要注意，有腰疼、头痛、颈部肩部疼痛的人，生理期和高血压、心脏病等人，避免做肩部立起及锄禾动作。

　　7、瑜伽练习中，尽量避免饮水。

　　瑜伽练习过程中，大量的饮水会影响内脏、分泌、神经系统的刺激运动。尽量在瑜伽练习前饮食。

　　伸展&弯曲-腿部角度及手臂位置，正确的pose提升练习效果

　　正确的坐姿

　　身体跪坐于地面上，背部挺直，手臂自然放置于身体两侧，肩部放平，收紧腹部，盆骨位置摆正。

　　后面脚部位置，脚背贴于地面，大母脚趾贴合，脚趾放松。

　　注意脚趾不要互相重叠。

　　伸展&弯曲-腿部角度及手臂位置，正确的pose提升练习效果

　　冥想坐姿-莲花座

　　1、双腿伸直，双脚并拢，坐于地面上。背部挺直，收腹，肩部放松，手臂自然垂在身体两侧。

　　2、右腿放置在左腿大腿根处。身上保持不动。

　　3、同样原理，左腿跨国右腿上方，放置在右腿腿根处。

　　4、手掌向上，大拇指与食指交合成圆状，反之在膝盖上。闭上双眼。

　　注意，脚跟放置在大腿根部上方，双脚的脚跟贴紧身体。

　　伸展&弯曲-腿部角度及手臂位置，正确的pose提升练习效果

　　反复重复单纯动作，也可以深入刺激！猫型pose

　　功能效果-缓解腰痛&矫正驼背&强化胸部轮廓及肺部

　　POINT：腰痛的原因之一是由于腹肌羸弱导致。猫型pose可以锻炼腹肌的同时，让弯曲的背骨还原伸直。

　　1、身体正坐于地面上，双手臂垂直放于身体两侧，手掌向下。

　　2、弯下腰部，身体前倾，双手肘及小手臂贴于地面，手肘与膝盖距离约1个拳头距离。

　　注意：坐于地面上时，两膝盖轻微打开，膝盖与脚跟在一直线位置上。

　　3、保持双手位置，手臂伸直，身体上抬，注意背部挺直，腰部不要弯曲。

　　4、臀部抬起，身体重心前移，双手臂与大腿平行立起，臀部翘起，背部挺直，目视前方。

　　5、慢慢吐气，背部弯曲，低下头部，肩部放松。

　　注意：吸气背部弯曲，肩胛骨为身体最高点，不要将头部完全埋于双肩处，肩部保持放松。

　　动作5&动作6反复操作5次。

　　6、吸气，头部抬起，面向前方，还原至图4动作。

　　注意：手臂及大腿部保持伸直并且互相平行状态，颈部紧张起来，不要完全，臀部要挺起，不要下落。

　　扭转pose

　　功能效果-消除肩部疼痛&缓和腰部酸痛&强化腹部内脏功能

　　POINT：调整背部骨骼及脊髓神经。通过扭转动作刺激内脏尤其是消化器官，强化刺激胰脏、肝脏等器官。通过扩张肋骨间的肌肉，强化心脏及肺部机能。

　　1、由正确坐姿开始，双腿向前伸直，手掌贴合地面，指尖朝向身体后方。

　　2、右腿放置在左膝盖外侧，右脚贴在左膝盖外侧处。

　　3、右膝盖向左胸部瞬间靠拢，同时左腿膝盖弯曲，左腿弯曲，脚跟贴紧右腿大腿跟下方。注意保持上半身姿势不变，背部挺直状态。

　　4、左手手肘弯曲，放置在右腿膝盖外侧，右膝盖与左肩之间形成闭合的一个区域。

　　5、保持图4姿势，然后沿着右腿小腿延伸左手臂，左手抓握右脚踝处。右手沿着背部中心沿线，放置在身体后方。手腕位于背部重心，手指指向左臀部横方向。

　　※用鼻呼吸，左右姿势各进行60~90秒。

　　6、颈部&肩部、腰部向后扭曲。

　　不仅仅是脸部，胸部也同时向后扭曲是关键！注意身体后方手臂及手掌的位置。

　　对于平时缺少锻炼身体僵硬的MM，可以尝试以上练习，旋转身体后，将手放置在背部中心沿线处，手掌如果虚浮在地面上，尽可能的探索最大程度贴合的位置。

　　不要一边向后倚一边扭转。并不是向后扭转将体重附着在右手上，而是以身体中心为轴向后旋转。

（责任编辑：实习廖颖萍）