跑步减肥太累？几个技巧教你跑得又快又不累

　　想要通过跑步减肥，但却因为太累而半途而废？想要通过跑步健身，但却迟迟提高不了跑步速度？或许是因为你的跑步方式不对！下面几个方法教你跑得更快、跑得不累。

　　从运动生物力学的角度来看，跑步速度与步频、步长有关。想要跑得快，需要提高步频，增加步长，学会扒地技术。

　　第一，跑步时落地距离不要太长，可以通过扒地技术来缩短落地距离，在快要落地之前，腿部快速向下、向后运动，把着地点落到身体重心的下方或后面，从而将落地的阻力变为向前的动力，增加步长。

　　第二，在落地时应该撑住膝关节，不要刻意蹬直膝关节，从而减少蹬离地面的时间和身体上下起伏的运动，节省体能，提高步频。

　　第三，腿部摆动时，应该在大小腿充分折叠后再向前摆动，减少摆动时间，增加摆动速度。

　　此外，跑得快还需掌握一个小窍门——摆臂。在跑步时不要固定肘关节，在胳膊前摆时折叠肘关节，后摆时再打开，将摆臂和腿部的动作协调起来，在增加上肢运动的同时增加下肢运动幅度，从而达到更好的效果。

　　想要跑得不累，需记住两个关键因素：

　　一是利用重力，二是省掉所有可能增加能耗的姿势。

　　首先要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力，比如说重力。把身体的重心稍微前倾，感觉快要摔倒的时候，伸腿往前跑。此外，平时跑步时不能像短跑运动员一样，做大幅度地摆腿等技术动作，而是要在脚离地之后就马上往前走，小步幅，快步频，避免让自己的腿做太大幅度的运动。

　　虽然跑步能促进新陈代谢，保护身体健康，但跑步也可能会损伤膝盖。有观点认为对于体重较重者而言，其跑步时膝盖受损的几率会更高一些。

　　体重达到多少可以跑步又不伤膝盖？

　　看到比自己瘦的人通过跑步变得更瘦，身体愈加健康，很多肥胖者都有些蠢蠢欲动。但上某度一搜，发现这个世界对于肥胖者并不友好，连跑步也是，肥胖者跑步竟会很伤膝盖！难道对于肥胖者来说，真的需要先减重才能跑步吗？

　　其实这部分人群可以放心，体重的高低与跑步伤膝盖之间并没有定论。只是相对而言，体重较重者由于体重的影响，其跑步受伤的概率也会高一些。但这并不意味体重越重，跑步就会越伤膝盖。即便是体重较轻者，也可能因为跑步姿势不正确等因素的影响而过度损伤膝盖。

　　正常来说，只要跑步者方法得当、姿势正确，都能有效避免损伤膝盖。因此大家不必执着于体重达到多少才可以跑步这一问题。相反，需要高度重视的是怎样跑步才正确。这样才能保护膝盖，又能达到健康保健的目的。

　　跑步时做好这4件事才能有效保护膝盖

　　1、循序渐进

　　不管是体重较轻者还是体重较重者，在跑步或者是进行其他锻炼之前，都需要明白一个道理：凡事都需要循序渐进，运动也不例外。因此，建议大家先从慢走开始，然后逐步过渡到小跑，适应之后再到走跑结合。这样一个循序渐进的过程，才能降低发生伤痛的概率。

　　2、路面柔软

　　柔软的路面对于保护膝盖也能起到一定的作用。建议大家选择塑胶跑道来跑，田径场的塑料跑道没有柏油路那么硬，这样跑步才不会损伤膝盖。同时，室内跑步机也不失为一个好选择。室内跑步机有缓冲作用，在跑步机上跑步也能缓解膝盖的压力。

　　3、姿势正确

　　对于所有运动来说，正确的姿势才能达到理想的健体效果。跑步也一样。大家在跑步的时候，要注意抬头挺胸收腹、双目直视前方，双手放松半握拳位于身体两侧，向前摆臂至胸前，向后摆臂至侧腰。同时注意膝关节与脚尖保持向前的动作，脚落地时膝关节微屈。

　　4、鞋子适宜

　　一双合适的鞋子对于跑步者来说，意义重大。跑步鞋并不需要多贵多好，鞋子舒适、合脚就好。除此之外，大家在选择鞋子时还需要考虑鞋子的缓冲性能如何，建议买一双缓冲型的鞋子。

（责任编辑：廖露）