产后瘦身黄金期是哪一段？新手妈妈该怎么合理运动呢？

 

为什么，你喝口凉水都胖，运动也不减肥？

" 明明我就少吃了很多，结果就是减不下去肥！"

" 每天都努力运动了，体重结果就是没变化，是什么原因？"

" 我觉得我就是易胖体质，每天吃的不多，身子还胖，我旁边的 XXX，每天中午吃一大份饭，结果还很瘦！"

身为一个运动科普作家，生活中总是被朋友们提出各种关于减肥的问题。而这个 " 喝凉水都胖，怎么减都不瘦 "，算是其中最多的一类烦恼了。

很多人在生活中，在饮食或者运动上确实都花费了时间和精力，但是最后体重或者身材的变化并不理想，经常是上称数字不变，腰围一寸没减。还有很多 " 理论 " 来辅佐自己的说法，什么各种体质说啊，体液说啊。最终就是一句话，少吃也不瘦，运动不减肥。

然而，造成这种现象的，真的是因为所谓的易胖体质吗？

同学，你吃的根本不少好吗？

大家都知道，热量的摄入和支出，是减肥的关键之一；减肥就是少吃，多动嘛。

而大多数人，也都会在减肥的时候稍稍计算一下自己吃下去了多少热量。如果运动，也会计算一下热量的消耗。

只不过，其实自己的计算，其实误差非常的大。而且，你吃的热量，会倾向于往少了算，而运动消耗的热量，则会倾向于向多了去算。

在一项实验中，学者检测了一些 " 少吃 " 的女性的能量摄入，并让她们自己测算自己吃下去了多少千卡①。

这些 " 少吃 " 的女性认真计算了一下，认为自己摄入的热量是 1340 千卡。而科学家计算后，其实她们真是摄入的热量高达 2586 千卡。

有趣的是，这些女性认为自己以前是怎么少吃都不瘦的类型。后来科学家给她们提供了一份减肥的餐饮，她们一周内就减去了 0.75 公斤体重……

在另一项研究中，科学家把受试者分成了两组。一组人以前曾经有过节食或者少吃减肥的历史，但没成功；另一组人没尝试过减肥。两组除了饮食控制，而且还进行运动②。

在实验中，第一组人声称自己摄入的热量为每天 1028 ± 148 千卡，而他们的实际能量摄入量为每天 2081 ± 522 千卡，报低了 47%。

第二组人认为每天摄入 1594 ± 364 千卡。而他们实际摄入的热量为 2386 ± 775 千卡，报低了 19%。

另外一方面，第一组人认为他们每天能在运动中消耗 1022 ± 185 千卡。而实际消耗的能量为每天 771 ± 264 千卡，高估了 251 ± 286 千卡，平均高估 51％。

第二组人，每天运动消耗了 877 ± 421 千卡，他们自己认为则有 1006 ± 265 千卡；高了 129 ± 228 千卡，平均值 30％。

可以看出，几乎所有人，都会少算自己的饮食摄入，多算自己的运动支出。而以前减肥失败过得人，则更加容易夸大这个效应。

这下，知道你为什么 " 少吃 " 也不胖，" 多动 " 也不减肥了吧？

真的想减肥，怎么办？

其实我们一直就不太推荐精确计算卡路里的减肥方法。

第一是因为，自己精确计算卡路里比较困难；

尤其是中国菜

多点油少点油，多点糖少点糖，热量就能差出去很多，大多数人不太能算的很精确。

第二呢，就是因为大家容易下意识的少算自己吃下去的卡路里。

而且，卡路里已经是个比较过时的基础营养学概念，无法完全反应食物对于体重的影响。我们还需要综合考虑 GI 血糖速生指数，GL 血糖负荷等。

与其计算吃多少，不如好好的选择吃什么。

研究人员对 120877 名无慢性疾病且不肥胖的美国男性和女性进行了长达 20 年的调查访问，每隔 4 年进行生活方式变化和体重变化之间的关系评估③。

研究中涉及到的饮食多是我们日常生活中经常吃到的食物，如：薯条、肉类、甜品、奶酪、蔬菜、水果、酸奶、谷物等。

研究结果表明：特定的饮食与长期体重增长的关系表现出一定的独立相关性。

与体重增长相关性最强的是薯片、土豆和含糖饮料，其中经常吃油炸薯片导致的体重增长高达 3.35 磅之多！

而蔬菜、坚果、粗粮、水果、酸奶则表现出与体重增长明显的负相关，这其中酸奶对控制体重增长和减重的效果最为明显，平均每 4 年能降低 0.82 磅体重左右。

关于油炸薯片、加工肉类及含糖饮料会导致体重增长，主要是他们本身高糖高脂的特点决定的，绝大多数的洋快餐之所以容易导致肥胖也是因为这个原因。

而运动也是一样，其实运动不光是看燃烧多少卡路里。之前我们也介绍过，现在很火的 HIIT 训练，之所以被大家那么推崇，就是因为其减脂效果更明显。在一项实验中，同样燃烧 1 卡路里，HIIT 的减脂效率，是传统有氧的 9 倍之多④（120KCAL vs 57.9KCAL）。

所以光是最简单无脑的少吃多动，还不够，积累正确的健身姿势（知识）才是减肥的王道。

那么哪里能得到最好的健身姿势呢？嗯，答案你们肯定知道。    

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参考文献：

① Dallas, C. , Frank, T. , Withers, R. T. , Colin, C. , Menno, B. , & John, P. , et al. ( 1994 ) . Energy metabolism in free-living, ‘ large-eating ’ and ‘ small-eating ’ women: studies using 2h218o.   British Journal of Nutrition,   72 ( 1 ) , 11.

② Stunkard, & Hadigan. ( 1992 ) . Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects — nejm.   N Engl J Med,   327 ( 27 ) , 1893-1898.

③ Mozaffarian D, Hao T, Rimm E B, et al. Changes in dietand lifestyle and long-term weight gain in women and men [ J ] . New EnglandJournal of Medicine, 2011.

④ Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. ( 1994 ) . Impact ofExercise Intensityon Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, Metabolism.43 ( 7 ) : 814-818.

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