体型偏胖练习马甲线要多久

　　练马甲线要多久

　　练马甲线要多长时间？这没有明确的定论，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的的腰腹力量非常强，那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。

　　体型偏胖者练马甲线时间久

　　身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

　　体型偏瘦者练马甲线时间更快

　　身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

　　如何练出马甲线

　　超人式

　　STEP1：脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

　　STEP2：双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

　　STEP3：让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

　　STEP4：最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。

　　STEP5：完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

　　练马甲线注意训练质量

　　这个意思是要在练马甲线的时候保证姿势的正确，另外一定要有腹肌发力的感觉。

　　皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。

　　练马甲线的要点

　　1.每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉。

　　2.每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

　　2.做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛。手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。

（责任编辑：张小凤）