秋季瘦腰 每天花5分钟和游泳圈说再见

　　1、卷腹劈砍

　　这个动作不仅能够锻炼腹肌，对大腿的刺激也非常强烈。

　　面朝上躺在地上，双腿伸直上举90°。手臂举过头顶，双手合十;

　　深呼吸，徐徐吐气，同时腹部收缩，肚脐收向脊柱方向，肩部和头部举离地面。卷腹的同时，双腿打开，双臂从头顶劈向两腿之间;

　　呼气，恢复初始姿势;

　　1分钟时间完成尽可能多的次数。

　　2、坐姿踩单车旋体

　　这个动作除了对腹斜肌有奇效之外，对大腿和臀屈肌的刺激也非常的强烈。越多的肌肉参与，意味着燃烧越多的卡路里。

　　双膝弯曲坐于地面，将双膝举离地面，双手背于脑后;

　　身躯微微后倾，右腿向外伸展，右肩扭转指向左膝，身体扭转的同时，双肘指向身体外侧;

　　1分钟内完成尽可能多的次数，两侧交替进行。

　　3、仰卧伸腿提臀

　　这个动作能够起到提升核心力量的作用，而核心力量的增强不仅能够提升运动表现，还能够减少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。

　　面朝上躺在地上，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿向上举起与地面90，双脚脚尖绷紧;

　　腹部绷紧支撑，双臂支撑，尽可能地将髋部举离地面;紧接着，髋部降低至地面，双腿扭向身体右侧（使双腿与地面呈三角形）;双臂再次下压，将髋部举起（保持双腿倾斜），再次降低并扭向左侧;

　　1分钟内完成尽可能多的次数。

　　4、仰卧抬腿画圈

　　面朝上躺在地上，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿向上举起，右腿置于左腿之上，脚尖挺直;

　　腹部绷紧支撑，双腿从右侧一直画圈至左侧;在画圈过程中，双臂压地作为支撑，到顶端的时候，髋部举离地面，双腿尽可能地举过头顶;

　　髋部缓慢降低，双腿恢复初始姿势，然后左腿置于右腿之上，反向画圈;

　　1分钟的时间内完成尽可能多的次数，两侧连续交替。

　　想要瘦腹还得多吃这些食物

　　一、定期喝奶昔

　　搅拌机是减肥的终极武器。奶昔——用牛奶、低脂酸奶、蛋白质粉和其他材料制成，可以成为你补充蛋白质的健康零食。另外奶昔的口味香甜，会极大地满足你想吃甜品的心情。

　　研究表明，那些每天喝三次酸奶的人多减掉81%的腹部脂肪。所以，早上喝250毫升的酸奶奶昔，下班回到家也喝一杯吧。

　　二、12种收腹食物

　　下面提供了12中收腹食物，可以让你加速减掉肚子上的赘肉。这些食物还可以提供你的腹部必须的营养，把你的腹部脂肪转化成瘦肌肉。

　　在吃的时候，可以将几种食物混合在一起吃，尽量在每一顿饭都吃到其中的一种食物。这些食物含有各种各类的营养，唯一的共同点是：对能够歼灭腹部脂肪。

　　这些食物包括：杏仁和其他干果（连着果衣一起吃）、豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆等等）、菠菜和其他绿色蔬菜、奶制品（无脂或者低脂牛奶、酸奶、奶油）、即冲燕麦（原味的，不加糖的）、鸡蛋、火鸡肉和其他瘦肉（瘦排骨、鸡肉和鱼肉）、花生酱（原味的，不加糖的）、橄榄油、全麦面包和谷物、蛋白质粉、草莓（其他莓类水果）。

　　三、一周一次忘记准则

　　你在收腹饮食中是可以偷懒作弊的。一周一次，你完全忘记减肥的规矩和准则，想吃什么就吃什么。比萨饼、巧克力、冰琪琳和蛋糕，你可以尽情享受你想吃的食物。

　　四、一天吃六次

　　我们不是说了不会严格限制饮食吗？这个准则正体现了这一点。我们习惯了减肥的要旨就是少吃，但是现在最新的减肥方法要求我们做到“能量守恒”。

　　乔治亚州大学的一项研究运用了最新科技手段来比较人体摄入的卡路里与消耗的卡路里的差额。结果是，消耗与摄入的卡路里差额在300范围内的人能够获得最多的瘦肌肉，减掉最多的腹部脂肪。假如这个范围超过300卡路里的话，人就会变胖。

　　所以，你一天只吃三餐的话，你消耗与摄入的卡路里差额就会扩大，只会让你累积脂肪。建议你可以将餐与餐之间的间隔变小，一天吃六次，你的胃部会感觉到更饱，将卡路里的差额控制在300以内。

（责任编辑：张小凤）