卷腹运动瘦肚子 消灭赘肉刻不容缓

 　　卷腹运动可以瘦肚子吗?

　　卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌，即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。

　　做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。

　　首先打基础!“腹部卷曲运动”

　　1、仰面躺下，膝盖直立(与地面大约成90度，两脚之间一拳之距)。

　　两手相碰，放在后颈部附近，预备动作

　　2、吸气，吐气时扬起下颚，肘部向前顶，托起头部

　　重点：肘部要向前

　　3、肩胛骨脱离地板后才是“弯曲动作”的完成努力抬高肩部

　　这里有4点需要注意1、身体抬起是否过高2、腹部是否鼓起3、骨盆是否移动4、肩胛骨是否离开了地板。

　　曲腿卷腹动作-收腹瘦腿一举两得

　　1、准备动作和扩胸运动一样。之前所述，同样的动作，提起头。拉紧腹横肌，感受身体拉伸。

　　2、这里出于安全考虑，与肚脐相对应的后背部分不要离开地板。然后依次抬起双腿，髋关节和膝盖弯曲成90度。要是无法控制腰部，离开了地板，就让膝盖稍稍靠近胸部注意双腿不要抬起的抬高

　　3、深深的吐气，后背不离开地板的情况下，脚趾慢慢地靠近地板，但是膝盖还是要保持90度!比起大幅度活动，这个动作收腹瘦腿更有效果

　　4、臀部不能离开地板，这个动作具有一定的难度，所以在双腿在活动范围内进行小幅度运动。

　　5、边吸气，让双脚复位，8到10次左右。

　　跪立侧面弯曲躯体

　　1、开始姿势：双膝跪立于地面，双手从后面抱紧头部。就像一条宽腰带束着腰部一样，用力收紧腹部。

　　2、吸气，抬高背部，吐气时，左边胳膊肘向地板靠近下移。

　　3、下次吸气时，右侧胳膊肘向天花板方向移动。这时注意腰不要向相反的方向移动，用力伸展身体。

　　4、吐气，从腹部到胳膊都复位。反方向如是做。左右4到5来回。

　　比起准备动作，此动作需要做更努力地拉伸。倒向侧面感到不稳时，手可以叉着腰进行下去用手支撑也ok，要是身体某个部位感到不舒服，或者有疼痛感时，不要勉强自己，从小幅度运动开始吧。

　　运动注意事项可以归结为下

　　是否身体抬起的过高→是否只使用了腹直肌

　　腹部是否鼓起→同上

　　骨盆是否移动→肌肉群是否全部得以锻炼

　　肩部是否离开了地板→是否使用了腹斜肌

　　在开始做动作时，先回到准备动作，体会身体被拉伸的感觉，深呼吸几次。不仅是腹部，两侧肌肉的地变化你感受到了吗?

（责任编辑：张小凤）