丰胸又减肥 简单易学的瑜珈动作

　　瑜伽老师建议，大家不要被塑身魔咒给箍住了，拥有正确的瑜珈观念，积极面对自己、爱自己，在身心灵精神层面上逐步改善面对压力，舒适安全的享受学习乐趣，才是瑜珈的精神所在。

　　背后祈祷式

　　1. 双脚膝盖并拢，脚背贴地，脚指打开，让每个脚指甲也贴地，高跪坐姿。

　　2. 十只手指交扣在背后。

　　3. 身体两侧拉长，肩胛骨内收，把胸口打开。

　　4. 正常并且轻松的呼吸。

　　5. 注意力放在胸口的地方，保持肩膀及紧脖子放松。

　　P.S 也可以坐在椅子上练习这个动作帮助打开肩膀及胸口的肌肉，改善驼背。

　　1. 高跪坐姿，或者可以坐在椅子上。

　　2. 双手掌心贴在一起手指间朝向天花板。

　　3. 肩膀在耳朵的后厕胸部保持打开。

　　4. 停留几个呼吸在放松。

　　P.S如果肩膀手挽会不舒服请不要勉强，可以做图一之动作，也可以有打开胸口改善驼背的功能。

　　Locust 鳄鱼

　　a.

　　1.趴下面向下双腿打直脚指甲贴地向下拉长双腿。

　　2.腹部用力保护腰部，手指交扣， 肩膀提起离开地面。

　　3.头顶和尾椎骨往相反方向拉长。

　　b.

　　1.吸气时双脚下压，将上半身慢慢卷起离开地板。

　　2.头和颈部放轻松，轻轻的将双手带向脚根的方向，胸部打开更多。

　　3.重复a.b动作数次，在停留在b几个呼吸。

　　P.S 练习中请记得腹部用力，避勉伤害到腰部。

　　Brigde Pose 桥式

　　a.

　　1.两边肩膀和手肘弯曲并用力下压向地板。

　　2.双腿弯脚根靠近臀部，脚掌脚根保持向下踏地。

　　3.胸口向天花板上提，腰部后方离开地面，头放松微微向后仰。

　　b.

　　1.吸气时，将臀部提起离地。

　　2.保持大腿后侧用力收紧， 膝盖和尾椎骨向前拉长。

　　3.动作中两脚必须保持踩地，不能转头会伤害到颈部。

　　4. 重复部骤a，b几次然后停留在动作b 几个呼吸在休息。

　　P.S 放轻松臀部，双腿帮助做动作，自然轻松的吸吐。

　　BOW Pose 弓式

　　a.

　　1. 面朝下趴着，双腿弯曲，脚根轻贴臀部，双手抓住脚踝外侧。

　　2. 尾椎股和膝盖向外拉长，保持肚脐贴像脊椎，头顶向前延伸。

　　3. 两边的身体保持拉长，上背夹紧把肩膀带到耳朵后侧。

　　b.

　　1. 轻轻的吸气，双脚向后推将上半身卷起离地。

　　2. 维持膝盖和尾椎骨向下拉，长胸口向前打开，喉咙前侧拉长。

　　3. 轻松的吸吐，眼神放松软。

　　4. 停留几个呼吸后再带回到动作A。

　　P.S 过程中保持膝盖和臀部同宽，臀部放松但双腿用力。

（责任编辑：实习廖颖萍）