早餐高蛋白减肥食谱 减肥,一日三餐要会吃！

近年来，崇尚素食主义的人群越来越多，“吃素风”正流行，社会上的“素食餐厅”也随之增加。长期吃素对健康是否有影响？专家表示，具体问题要具体分析，对三高人群适当减少脂肪摄入是有益的，但对于严格素食主义者，也可能会带来一些健康问题。素食养生真的靠谱吗？素食减肥靠谱吗？

一、素食者，吃的都是啥

素食者，往往只吃素不吃荤。

一般有严守素食者，他们避免食用所有由动物制成的食品，甚至蛋、奶类、奶酪和蜂蜜也不食用。

奶蛋素食者，他们一般会食用部分动物制成的食品，如蛋和奶类；

部分肉食者，他们只是不食用某些肉类，如不食用牛、羊、猪等哺乳动物的红肉，不是传统的素食主义，而是介于半素食主义之间；

自由素食者，他们主要以素食为主，偶尔会食用肉类等等。

总的来说，越是严格的素食，为了营养均衡，越要注意饮食的搭配。

二、天天吃素，就不会胖了吗

如果你是素食者，或者正有素食的打算，先检查下你自己的饮食和生活习惯，看看下面这些，你占了几条吧！

1、节食或不吃，少动

2、食物种类单调

3、经常食用精制米面

4、很少吃或者不吃蔬菜、水果

5、喜欢吃咸菜、腌菜

6、口味重：多油多盐多糖烹调

实际上，上述任何一种不良习惯都会对健康带来负面的影响，无论你是否素食。

这是因为，能不能减肥与摄入的热量有关，跟是否素食没有必然联系。

虽然相比起肉类，像蔬菜、水果、一些豆制品（如豆腐、豆浆）这类素菜的确脂肪少，热量也低，同时还含有更多的膳食纤维、维生素、植物活性成分等。但是，如果烹调方法不对，素菜的热量也可以很高。

例如，把茄子分别拿来炸和蒸，炸茄盒有着比较高的吸油率（可达到17%），而蒸茄子清淡少油甚至可以不加油。很明显，炸茄盒的热量比蒸茄子高得多，而且因为炸茄盒口感比较高，如果不小心吃多了，将非常容易发胖。

由此可见，只吃素不一定能瘦的。

三、吃素的利与弊

利在于：

素食以植物性食物为主，在能量摄入不过量的条件下，大部分素食者的膳食脂肪以不饱和脂肪酸为主，对心脑血管健康而言是有利的；

素食还能提供比较丰富的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，对机体抗氧化、清除自由基、抗衰老大有帮助；

素食中丰富的钾、镁均有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康；

素食还可摄入丰富的膳食纤维和植物化学物，有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。

弊在于：

植物性食物中除大豆外，其优质蛋白质的含量较低，如果不能合理搭配饮食，往往容易导致膳食蛋白质的营养价值不高，造成人体蛋白质缺乏；

素食容易导致维生素A和维生素D的缺乏，因为这些营养素多存在于动物性食物中，尤其深海鱼类，如果维生素A缺乏可导致皮肤干燥，毛囊角化，夜盲症，严重者还可导致角膜软化发生溃疡以至穿孔、失明，婴幼儿可能会影响其智力、体力和发育生长，维生素D的缺乏可引起钙的吸收障碍，进而影响骨骼健康；

素食还容易缺乏维生素B12，可能引起恶性贫血以及高同型半胱氨酸血症；

植物性食物中铁、锌、钙等矿物质的人体吸收率相对较低，长期素食可能导致这些矿物质的缺乏，引起缺铁性贫血、影响骨骼健康、生长发育等。

四、哪些人不适合吃素

处于特殊生理阶段，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等，需要充足的营养来保障生长发育和孕育下一代；

贫血的病人，也不适合吃素，吃素更易引起营养素缺乏，导致疾病的雪上加霜。

五、减肥人群如何健康吃“素食”

有研究综合了多项“减肥”研究，结果发现不论是否增加运动和限制总热量，均衡的素食都可以减少体重，吃素1个月到2年不等，平均体重下降在3kg左右。

但素食不是那么容易坚持，有的研究中多达30%人不能坚持下来。

如果你打算开始素食，不管能不能坚持，先了解如何健康吃素：

1、谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

2、增加大豆及其制品的摄入，每天50-80g；选用发酵豆制品。

3、常吃坚果、海藻和菌菇。

4、蔬菜、水果应充足。

5、合理选择烹调油。

六、仅仅吃素就能维持健康体重吗

答案当然是“不”。

不能因为选择素食而减少运动。

吃的过多或者动的过少都会导致体内能量平衡被打破，过剩的能量将以脂肪的形式储存在机体内，导致体重增加。

超重和肥胖可以显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。

蔬菜水果因为含有的水分较多，因此能量相对较低，不过食用量才最终决定它们能提供多少能量。

100g的西瓜能量仅仅有26kcal，一斤的西瓜能量就是130kcal了，而若是吃上个半个西瓜，这能量的贡献也不容小觑了吧！

谷类、坚果、豆类以及植物油含有的能量都不低。所以选择素食也不意味着就可以随意吃，也要食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

少吃不动更不可取。

运动不仅仅有助于保持健康体重，还能调节机体代谢，增强体质，降低很多慢性病的发生风险。

吃得少虽然能量摄入少了，但伴随过低能量膳食的是某些微量营养素摄入不足的风险增加。

减肥者更要运动！