营养师定制减肥餐食谱21天减脂，帮助你拥有健康身体

“铛铛铛”，大厅的钟敲响了10下，北京时间十点整，超准点报时……

妈妈的声音也准点“报时”：“女，早点睡觉啦，熬夜多了会变胖的”，又在催我睡觉。

我嘴里答应着：“好的，马上睡。”心里却知道，妈妈又拿我的最怕——胖，来忽悠我。

早睡对于我来说并不容易，因为：

上学时，每天熄灯后都可以早睡，可偏偏宿舍里的室友在熄灯后，才开始各种忙碌，有洗漱的，有打电话的，而且打电话一打就是一个小时，就这样，我习惯了晚睡。

工作后，终于不用长期熬夜，但也有偶尔熬夜，特别是遇到好的电视剧，真会上瘾，好的电视剧，看着看着，会还想看，完全停不下来！想停的时候，会想，下一集会怎样？继续继续！

好吧，今晚不看剧，去刷一下我喜欢的周杰伦的社交平台，周杰伦发了两张照片，他又胖了一些，但，没关系，我喜欢他的才华，留个言，表达一下倾慕之情。

一条网友留言吸引了我，网友对周杰伦说：“熬夜也长胖哦”，周杰伦也回了她：“难怪怎么瘦不下来”。

这句话的意思，怎么和我妈妈说的那么像。

睡眠和肥胖之间真的有关系吗？

国际睡眠权威杂志《Sleep》发表了一篇关于“睡眠与体重”关系的研究——晚上睡眠时间越少，越容易发胖。[1]

研究结果显示：每天睡6个小时的人比睡7个小时的，体重增加得多；而每天只睡5个小时的比睡6个小时的，又会增加更多体重。算算，只要你连续2天睡眠不足，睡眠时间比平常少两小时以上，就可以对体重产生影响了。

不仅睡得少容易发胖，《Sleep》发表的另一项关于“睡眠与体重”的研究更加扎心——在同等的睡眠时间下，睡得晚也会发胖！[2]

该研究把2200名9至16岁不等的青少年分为四组：早睡早起（EE），早睡晚起（EL），晚睡早起（LE），晚睡晚起（LL）。

通过对睡眠前和起床后的体重以及日常运动情况进行记录，最后发现：

晚睡晚起组的年轻人肥胖的可能性是早睡早起组的1.5倍，缺乏充分活动的可能性是1.8倍，看电视或使用移动设备的时间是2.9倍。

对于睡眠还抱有侥幸心理的同学，真的不用质疑了：目前医学临床上已经有大把大把的研究表明了睡得越少，长得越胖的事实。

睡得少会胖，睡得晚也会胖，那“偶尔一次”熬夜行不行？

Uppsala大学对所谓“偶尔一次”的熬夜进行了深入研究，研究团队的研究表明，仅仅熬夜一晚就会引发组织特异性的表观遗传、基因表达和代谢的改变，这些变化与肌肉质量的减少和脂肪的增加有关。

研究表明，即使短时间的睡眠不足也会导致人们摄入更多食物并更倾向于选择摄入高卡路里食物。[3]

实际情况中，很多人虽然也想有棒棒的睡眠质量，但就是怎么也做不到，该怎么破？

1.睡前1小时，洗个热水澡

洗热水澡时体温升高，在体温升高后的体温下降阶段，会让人产生睡意。所以睡前洗个热水澡，让体温升高，在其后的体温下降时段，会比较容易入睡。

2.咖啡与酒精，睡前不宜喝

咖啡从一开始就会抑制深度睡眠。因此，咖啡会让你在睡眠过程中，轻度睡眠阶段更长，深度睡眠阶段更短，因此无法得到充足的休息。

而酒精，虽然会使人快速入睡，但前半夜会一直处于浅睡眠状态，无法深度睡眠；到了下半夜，酒精被完全代谢后，还会出现反弹效应 ，使后半夜睡得更浅，甚至清醒。

3.褪黑素很重要

晚上，褪黑素的分泌有助于我们入睡，白天，当阳光洒进房间时，虽然我们还没睁开眼睛，但视网膜细胞已经开始对光做出反应，他们向大脑的生物钟发出信号，提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体会更警觉，并开始清醒过来。

我们可以选用遮光性强的窗帘，阻挡日光射入，确保不会提前醒来。

4.食物与睡眠

富含碳水化合物的食物会产生一系列连锁反应，让我们增加睡意，当碳水化合物在胃里消化时，它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为让人产生睡意的5-羟色胺。

摄取蛋白质，会产生与碳水化合物相反的效果，蛋白质转化成氨基酸，它将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少，人们会变得更加警醒。

因此，中午吃富含蛋白质的食物，可能会消除你下午的困意；晚餐吃富含碳水化合物的食物，会有助于你的睡眠，不过，最好是在就寝前四个小时进食。

好了，我再也不敢晚睡了！我不仅要做一个早睡早起的好孩子，更要做一个早睡早起的瘦子！

参考资料：

[1] Why a Lack of Sleep Can Make You Fat, and How to Keep From Gaining Weight.2016-2-29.https://www.health.com/condition/sleep/why-a-lack-of-sleep-can-make-you-fat-and-how-to-keep-from-gaining-weight

[2] https：//xueshu.baidu.com/usercenter/paper/show？paperid=24ce203ca8e70874dd9ba8b68f279b17&site=xueshu_se. DOI：10.5665/SLEEP.1266.

[3] Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.22 Aug 2018.DOI: 10.1126/sciadv.aar8590