简单的夏季减肥食谱，三餐这样吃，包你越来越瘦

最近，发表在《国际运动营养学会杂志》（ Journal of the International Society of Sports Nutrition）上的一项研究显示，在进行有氧运动前半小时摄入咖啡因，能显著提高脂肪燃烧的速度。

咖啡能减肥是很多人都知道的减肥方法。想要喝咖啡减肥，多喝少喝，什么时间喝，效果都不太一样，具体要怎样喝才减肥呢？

喝咖啡减肥，是得益于里面的咖啡因，什么是咖啡因？

从学术上来说，咖啡因叫做1，3，7-三甲基黄嘌呤，它是一种中枢神经系统兴奋剂，存在于部分食品和饮品种，也可以在实验室合成。

咖啡因被美国食品药品监督管理局（FDA）认为是药物，因为它具有广泛的精神效应，并且可以产生轻度依赖性。在美国，85%的成年人每天都会摄入咖啡因，大多数都来源于咖啡和能量饮料。

科学家们在解释咖啡因对运动表现的影响时，提出最显著的机制就是咖啡因在其受体部位与腺苷竞争。一项有关咖啡因与运动表现非常详细的文献提到：

由于咖啡因穿过了神经和肌肉细胞膜，因此其作用可能更多的是在神经上，而不是肌肉。即使咖啡因的主要作用是肌肉，它在刺激和收缩肌肉的过程中除了代谢以外，在其他地方也可能有更强大的作用[1]。

研究发现，在运动过程中，咖啡因可以减少对糖原利用的依赖并且增加对游离脂肪酸的动员[2]。

研究还表明，咖啡因可能导致神经肌肉功能或者骨骼肌收缩的变化[3]。

总的来说，有关咖啡因和运动表现的研究结果表明，咖啡因对中枢和外周系统都有综合影响。因此，咖啡因既可能作为腺苷拮抗剂作用于中枢神经系统，也可能对底物代谢和神经肌肉功能产生影响。

如何正确使用咖啡减肥

1.剂量

对于咖啡因的摄入剂量还是比较直接的。每公斤体重小于3mg的摄入可以增强警觉性，但是却不足以增强运动表现。在科学研究中，显示出有机能促进作用的剂量一般在3-6mg/kg体重。

高于这个剂量会不会更好？

不会。

有研究指出，在科学家观察了高达13mg/kg体重咖啡因的摄入的结果发现：运动表现的促进作用大约在5-6mg/kg体重就达到了峰值，高于这个剂量不会有进一步的优势[5]。而且更重要的是，高于这个剂量后许多人会出现胃肠不适、呕吐、晕厥等副作用。

因此，一般的建议就是每公斤体重摄入3-6mg的咖啡因，相当于一杯浓咖啡。

2.时机

来自格拉纳达大学(UGR)生理学系的科学家们发表在《国际运动营养学会杂志》（JISSN）上的一项研究：

研究来自15名年轻男性，年龄32±7岁，不胖不瘦、无不良嗜好、平时咖啡喝的少。

交叉、三盲(即参与者，评估人员和统计学家)、安慰剂对照实验，进行连续4周的不同运动项目测试，开始运动前30分钟喝3mg/kg无水咖啡因粉末，安慰剂为100%纯微晶纤维素，均无色无味。

用特定方法测量最大脂肪氧化率、达到MFO的运动强度、最大耗氧量来比较咖啡因的作用。

经过检测发现：

1.时段有非常显著影响，下午的MFO均高于上午(10.7-29.0%)，与安慰剂相比，咖啡因摄入在早晨平均MFO增加了10.7%，下午增加29.0%。

2.下午的Fatmax始终高于上午(在11.1-13.1%之间)。与安慰剂相比，咖啡因摄入在早晨增加了Fatmax的11.1%，下午则上升13.1%。

3.下午的VO2max始终高于上午(在3.2-3.9%之间)。与安慰剂相比，咖啡因摄入在早晨增加了3.9%的VO2max，下午为3.2%。

因此，在进行有氧运动前半小时摄入咖啡因，能显著提高脂肪燃烧的速度，若在下午进行运动，咖啡因的效果比上午更明显。

喝咖啡后，哪些类型的有氧运动更适合减肥

英国运动医学杂志上曾发表过21项meta分析表表明：与爆发力和力量相比，咖啡因对有氧耐力训练的影响更大[6]。

对肌肉耐力的影响小于对有氧耐力的影响，对最大力量和无氧爆发力的影响更小。

给大家推荐的运动是：

1.耐力训练

2.力量和爆发力训练

总而言之，咖啡因是科学证实非常有用的补剂之一，能够提高耐力训练和力量爆发力训练的运动表现，而且对耐力训练的促进作用要强于力量和爆发力训练。

不管怎样，咖啡因也只是一种补剂。补剂位于营养金字塔的顶层，在其他条件满足的情况下，补剂最多能够给你额外带来5-10%的收益，我们也不要神化它。

参考资料：

[1]Spriet LL: Caffeine and performance. Int J of Sport Nutr. 1995, 5: S84-99.

[2]Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW: Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 1979, 11: 6-11.

[3]Kalmar JM, Cafarelli E: Effects of caffeine on neuromuscular function. J Appl Physiol. 1999, 87: 801-808.

[4]Mauricio Ramírez-Maldonado et al, Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021).

[5]Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, de Haan A. The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. Int J Sports Med. 1995;16(4):225-230.

[6]Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.