跑步怎么避免小腿变粗 3个关键你要懂得

大家都知道，张钧宁很喜欢运动，慢跑更是她的最爱，那为什么女神的小腿却不见半点发达小腿肌呢？很多人害怕跑步会让小腿肌肉变大，下面5号网小编带大家来看一下跑步怎么避免小腿变粗？

跑步怎么避免小腿变粗

1、你的核心肌群是否足够？

跑步是很好的有氧运动，可以有效燃烧脂肪、促进新陈代谢，所以很多人都会用跑步来维持身材，那跑步又和核心肌群有什么关系呢？如果你上半身的核心肌群不足，无法稳定跑步时的身体，那就会造成下半身双腿的负担。所以你必须先训练好腹部的肌肉，就能有效降低跑步时小腿用的力道，久而久之，热量消耗，剩下的就是修长的慢缩肌。

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这是最简易、基本训练核心的动作，在家看电视都可以顺便做，主要训练腹部肌群、臀部和大腿前侧，每次坚持一分钟，做3到4次即可。

2、你的是用大腿跑步还是小腿？

大家可能会觉得很困惑，跑步还有分小腿和大腿吗？当然！驱动双腿往前的肌肉应该是臀部连接到大腿根部的肌群，而往下延伸的大腿和小腿，只是随着摆动而已。跑步时你需要去感受摆动的步调，不是想着小腿往前跨，而是让大腿根部往前伸，这才是正确的跑步姿势，能避免养成发达小腿肌。如何知道有没有用到正确的肌肉？那就看你运动完是臀部两侧（大腿根部）比较酸还是小腿比较酸了。

3、伸展是否有在正确位置？

跑步前后做伸展是大家都知道的，这真的非常重要，可以舒缓腿部的肌肉线条，也避免受伤，而最重要的部位，就是大腿前侧和小腿后侧。

>>伸展推荐动作：青蛙仰躺

双脚屈膝，让脚跟放在臀部两侧，身体往后延伸并将腹部挺起，会很明显感觉到大腿前侧肌肉被拉开，坚持30秒左右再慢慢将背往下放，反覆这个动作，不只可以伸展肌肉，还有舒缓、放松的效果。

>>伸展推荐动作：坐姿前弯

一脚打直，另一脚屈膝放在鼠蹊部，身体往前伸，尽量让手扣住脚底，非常重要的一点，脚底板要抬起，才能伸展到小腿后侧肌肉，往前打直的话小腿肌会呈放松状态。

怎么跑步减肥

你可以先非常放松的慢跑5分钟，当做热身时的一部分。然后慢慢提速，开始正常跑步。一开始不要求有多快，坚持跑下全程才是最重要的。如果中间累了可以减速慢走30秒，然后再次继续。有的人使用变频的跑法，类似快跑30秒，慢走1分钟这种。这个方法不能说对减肥无效，有些瓶颈期的朋友就是用此法来打破固定的锻炼节奏。只是，在一般的减肥过程中，如果你的身体素质不是很高，当你在竭尽全力“快跑”时，极有可能变为无氧运动，这样减肥效果就打了折扣。

跑步后吃什么

1、香蕉

香蕉富含钾和镁，钾能防止血压上升、及肌肉痉挛，镁则具有消除疲劳的效果。香蕉可为人体补充糖分和热量，而且也是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源，这对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神。

2、西瓜

西瓜含有丰富的钾元素，能够迅速补充容易随汗水流失的钾，避免由此引发的肌肉无力和疲劳感，驱走倦怠情绪。西瓜可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应，转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸，精氨酸能促进生成一氧化氮，帮助放松血管。

跑步饮食注意

1、运动后适当吃些碱性食物

大家都知道酸碱中和反应，在人体代谢中也是如此。运动后产生的酸性代谢物也需要碱性元素来调和，所以运动后食用一些蔬菜水果、芝麻生姜、甚至是海带都是非常有必要的。

2、健身后不宜摄取咖啡因

众所周知，咖啡因有利尿的功效，如果在运动后喝咖啡或是可乐的话，或引起体内体液与矿物质离子的大量流失，不利于身体健康与恢复。其实喝白开水是最佳的选择，当然有条件的话可以选择运动型饮品。