21天减肥法需要运动吗 不同体重指数的人做什么运动好

21天减肥法需要运动吗

需要。

单纯节食导致周期体重

不包含运动的21天减肥法很容易导致周期体重(指体重反复性地减少和增加)，也很难维持体重。

单纯节食让身体更易储存脂肪

当我们节食的时候，身体依然需要一定量的“燃料”来运行。如果我们不从食物那里获得热量，那么我们的身体就会分解它贮存的脂肪及肌肉组织来获得能量。

而且，身体分解肌肉组织的速率是分解脂肪速率的两倍。这时候，你体重下降了，但可能并没有减去脂肪，你减去的是在你静息时帮你消耗多余热量的肌肉君。

21天减肥法需要做什么样的运动

1体重正常者

体重正常(身体质量指数BMI=18.5-23.9)：动感单车、insanity操课、力量训练

动感单车

一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动。

参加动感单车课程应跟着教练一起循序渐进地练习，在休息喝水的片刻休息时间检查脚蹬和鞋带，以免发生意外。

insanity操课

insanity是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，系著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。

完成insanity课程后，你的身材便会像健身操视频中的女孩那样好看了。

力量训练

力量训练让你的形体曲线更突出，适合身材无线条的人。

与哑铃相比，俯卧撑训练更加简单方便。

俯卧撑做法：

1.人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地；

2.身体绷直，双手相距比肩稍宽；

3.然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。

在动作标准的前提之下，最好在伏身时能亲吻到地板。锻炼时可以重复多组，每组约12—15次，数量也可以依自己的承受力而定。

小结：

对于体重正常想减脂的人，以上推荐的锻炼可以在实行21天减肥法时组合来做：10分钟热身+10分钟无氧力量锻炼+40分钟有氧。

2 体重超重者

超重人士(身体质量指数BMI=25~30)：游泳、Fitness blender健身操

游泳

步骤：

1.游泳前全身热身。

2.以惯用的姿势游泳。游泳时间为30分钟左右，动作不要太激烈，保持较慢的、平稳的游泳速度，心率控制在中低强度运动心率。

3.游泳后进行身体放松。

Fitness blender

Fitness blender受健身人士喜欢的原因主要是它有很多不同时间长短的HIIT减脂健身训练计划。不熟悉HIIT有想做HIIT训练计划的朋友，可以做Fitness blender HIIT训练计划。

在视频网站搜索Fitness blender能找到许多课程。

小结：

超重人士不宜跑步，因跑步会让超重者的膝盖难负其重。游泳能完全杜绝对膝盖的伤害，Fitness blender也是低强度的健身操，适合超重人士在施行21天减肥法期间练习。

3身体肥胖者

肥胖人士(身体质量指数BMI>30)：快走

快走

没有运动基础的肥胖人士，刚开始时候速度可以慢一点，慢速走的过程中刚好给快走运动做了热身的铺垫。在经过一段时间快走锻炼后，步速就可以提高到7~8公里/小时。

除了注意步速，在快走过程中变化一下走路的方法，例如上坡走、带哑铃快走，都能提高减脂的效果呢。

小结：

肥胖人士再用21天减肥法的同时，适当地进行饭后散步、快走练习都能让减肥效果更快体现。

21天减肥法期间运动贴士

头晕及时补充蜂蜜水

在21天减肥法期间前三天运动可能会感到头晕，这是身体摄入不足发出的低血糖讯号，身体发出这种讯号很正常，此时应该及时补充蜂蜜水。

运动时感到无力可以休息

运动应该以自己身体无不适为前提，感到特别疲倦或无力都不适合运动，可以及时停下来。如果在晚上运动时感觉肌肉力量不足就可以及时休息，睡眠在减肥中起到调节身体激素的作用，是十分重要的一环。

运动要循序渐进

实行21天减肥法期间要结合循序渐进的运动，否则会增加身体受伤的风险。