瘦小腹最有效的方法 教你几个动作快速减掉肚子

瘦小腹最有效的方法

瘦肚子这几个运动就很合适

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上次有宝宝问道“要瘦小腹，该做什么样的运动？”今天Iola又来填坑啦！

想拥有性感身材，Iola觉得拥有傲人上围还不够，腰腹紧实才是健康性感。想要拥有妖娆的腰部曲线以及性感的马甲线并不是一朝一夕，想知道如何才能快速减掉腹部上的赘肉？

Iola也不敢怠慢哦~下面给大家收集了一些方法和瘦身动作，不过关键还是靠宝宝坚持啦！

腹凹运动

腹凹运动是来自日本的川村内科诊疗所所长——川村医生提出的一种新的运动方式，简单来说就是将腹部凹进去，再凸出来，这个细小的动作。

坚持在日常生活中练习，能有效燃烧腹部脂肪，减轻体重，同时还能改善腰痛、便秘等问题。川村医生本人在持续了3个月的腹凹生活后，腰围减少了17cm，体重下降了10kg。

Step1 腹凹运动的基本动作：

① 腹部肌肉用力，让腹部缓缓膨起至极限；

② 腹部保持用力状态，缓缓凹进至极限；

③ 重复上述动作约1分钟，感觉轻松的话可适当延长时间。

这个动作在站、坐、躺的情况下都可以进行。

练习腹凹运动同时，我们要学习腹式呼吸的方法。用腹式呼吸来配合凹凸运动，不仅动作非常轻松，而且能够提升凹凸腹凹的效果。

Step2 如何练习腹式呼吸：

可以一手置于腹部，一手置于胸部，吸气时保持胸部不动，腹部有意识地向外扩张；呼气时收缩腹部，并保持胸部不动，如此反复。

腹式呼吸有利于扩大肺活量，改善心肺功能，除此之外，它还是一种自然的瘦身方法。呼吸时的腹部运动能够促进内脏脂肪分解，同时能促进消化吸收功能，防止便秘。如果将腹式呼吸作为主要的呼吸法，便会在不知不觉中，甚至熟睡的时候运动腹部肌肉。

学会基本动作之后，把腹凹运动加入到日常的行走中，就能达到边走边瘦的效果。

Step3 行走时的腹凹运动：

① 2步周期：迈出右脚时腹部凸起，迈出左脚时腹部凹下。

② 4步周期：迈出右脚时腹部凸起，保持腹部凸起状态继续迈左脚；再迈出右脚时腹部凹下，保持凹下状态迈出左脚。

③ 1步周期：迈出右脚时腹部凸起，当右脚接触地面的瞬间将腹部凹下；迈左脚时相同。

建议宝宝们首先尝试2步周期，如果不太顺利的话可以放慢节奏，尝试4步周期，习惯了以后再尝试挑战1步周期。

走路时习惯性地进行腹凹运动，会大大增加行走的热量消耗。短期内即便体重没有减轻，也会发现腹部变得紧实，腰围减小哦~

纤腰马甲线动作

除了日常坚持腹式呼吸、腹凹运动之外，一定的运动也是必要的。下面介绍一组简单易行的瘦腰平腹，练马甲线动作。每天坚持练习，可以就可以拥有小蛮腰和马甲线啦！

平躺在瑜伽垫上，双手抱头，左腿屈膝，左脚撑住地面，右腿屈膝，右脚架在左膝上，保持背部挺直，腹部发力将肩部向上抬高，同时左手向前触碰右膝，然后在恢复平坦状态，此动作反复进行30次， 完成后换另一侧继续。

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此动作每边腿各做30次。

平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿屈膝并拢向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上提高，同时左手肘向前触碰右膝，然后再将左腿屈膝向上提高，同时右手肘向前触碰左膝，此动作反复进行30次。

双臂曲肘90度撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部微微向前抬高，再放低。此动作反复进行1分钟。

PS：妹子们可根据自身情况对此动作时间进行调整。

平躺在瑜伽垫上，双臂向前伸直抬高，双腿并拢伸直，向上抬高至与天花板垂直，保持双腿不动，背部挺直，腹部发力，将肩部向上抬高，尽量使双腿触碰脚踝，此动作反复进行30次，注意，肩部向上抬高时不可用力过度，以免拉伤腰部。

下面这4个动作，启发自瑜伽。通过强化锻炼腹部肌肉，可以快速把脂肪转换成为瘦肉，是杜绝小腹绝对有效的方法。

1、侧板支撑

两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直（见图a）。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸（见图b）。维持该动作8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。

2、俯卧平板支撑

两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直（见图a）。手肘弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直。（见图b）。维持1分钟时间。

3、平板支撑

两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩，全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟，小腹也会越来越平坦，背部也会越来越结实。

4、半船动作

坐在垫子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，呈船状（见图a）。就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状（见图b），保持3次呼吸，然后回复到起始状态，重复10次。